Prāṇāyāma
Die Atemkontrolle im Yoga ist ein wichtiges Element, um den inneren Fokus herzustellen. Im Yoga sind dies überleitende oder eigenständige Übungen. Bei den überleitenden Übungen wird der Atem mit den Bewegungen zwischen den Körperpositionen (Asanas) synchronisiert. Die eigenständige Atemübung hat aber auch einen eigenen Wert. Die moderne Medizin kann mittlerweile die physiologischen Zusammenhänge im Herz-Kreislaufsystem gut erklären. Die Wechselwirkung zwischen Sympathikus und Parasympatikus und Ihre Rollen bei Stress und Stressbewältigung wird heute auch von der westlichen Medizin anerkannt.
Zeit zum Leben – Zeit zum Atmen
Stress, Angst und Unruhe sind in der heutigen, teilweise sehr hektischen Zeit allgegenwärtig. Stress und chronische Dauerbelastung gehören mit zu den Haupteinflussfaktoren, die uns langfristig krank machen. Es mag unsinnig klingen, aber viele Menschen kennen nicht die Bedeutung der richtigen Atmung. Was im Pachakarma seit vielen tausend Jahren aus guter Erfahrung weitergegeben wird, erhält heute die wissenschaftliche Bestätigung, ohne jedoch die Schöpfer des Wissens zu erwähnen. Vor knapp 25 Jahren wurde die Rolle des Stickstoffmonoxid als Signalmolekül und seine Bedeutung für die Steuerung des Blutdrucks entdeckt. Die ruhige Nasenatmung bringt über die Epithelzellen der Nasenschleimhaut Stickstoffmonoxid in den Körper, mit der langsamen Ausautmung reichert es sich an und reguliert so den Blutdruck. In der gleichen Weise hat das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut eine wichtige Bedeutung. Alle 3 Faktoren lassen sich über die richtige Atemtechnik beeinflussen. Eine Tatsache, die im Yoga lange bekannt war und für die Gesundheit bis in die heutige Zeit genutzt wird.
Drei Atemübungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen
Bauchatmung
Die Bauchatmung ist die Atmung für alle Lebenslangen, bei denen wir einen kühlen Kopf bewahren müssen und die erste Stressreaktion abfangen wollen. Sie kann gut im Gehen, Stehen und Liegen ausgeführt werden. Der Rhythmus ist wie folgt: 0. Legen die Hände auf den Unterbauch. 1. langsam durch die Nase einatmen, in die Hände hinein. Der Bauch soll sich von der Luftmenge deutlich heben. 2. Formen Sie die Lippen, als würden Sie stumm, also nur im Geiste ein „huuuu“ sprechen, d.h. atmen Sie leicht hörbar durch den Mund aus (heulender Wind). Die Hände auf dem Bauch dürfen die Atmung unterstützen. Wiederholung bei 1. Eine moderne Variante der Bauchatmung ist die Boxatmung. Hier wird zwischen einatmen und ausatmen jeweils eine Pause eingelegt. Bei der klassischen Boxatmung dauert jede Phase ca. 4 – 6 Sekunden. Bei der assymetrischen Ausführung dauert das Ausatment etwas länger, z.B. einatmen (4 Sek.) anhalten (4 Sek.), ausatmen (8 Sek.) anhalten (4 Sek.). Bei der Bauchatmung soll der Sauerstoffüberschuss, der bei Stress und Gefahr die Muskeln versorgen soll wieder zurückreguliert.
Brumm-und-Summatmung
Diese Atmung wird überwiegend im Liegen ausgeführt, kann aber auch im Stehen, Gehen und Sitzen durchgeführt werden. Der Rhythmus ist wie folgt: 0. tief durch die Nase ausatmen (Lunge entleeren), 1. tief durch die Nase einatment (a. Lunge füllen, b. Zwerchfell anheben), 2. langsam durch die Nase ausatmen und mit den Stimmbändern ein hörbares Brumm-Summgeräusch anstimmen. Es sollte so geräuschvoll sein, dass Sie die Vibration im Kopf spüren. Wiederholung bei 1. Mit der Vibration verlängern Sie die Dauer der Ausatmung, dadurch wird Stickstoffmonoxid und Kohlendioxid im Blut angereichert. Durch die längere Frequenz beim Ausatmen erhält der Parasympatikus die Oberhand. Stress und Angst werden so zurückgedrängt.
Wechselatmung (Nasen-Kreisatmung)
Bei der Wechselatmung verschiessen Sie mit dem Finger abwechselnd das eine oder andere Nasenloch. Atmen Sie duch ein Nasenloch langsam ein, atmen Sie dann durch das andere Nasenloch langsam wieder aus und anschließend durch dieses Nasenloch wieder ein. Wechseln Sie dann wieder.
Sie haben dann folgenden Rhythmus: 1. Links ein (rechts verschlossen), 2. wechsel, 3. rechts aus (links verschlossen), 4. rechts ein (links verschlossen), 5. wechsel, 6. links aus (rechts verschlossen) – Wiederholung bei 1.
Sie atmen kontinuierlich, d.h. die Luft wird zwischen den Wechseln nicht nennenswert angehalten.
Dies ist die moderne Interpretation der Wechselatmung, im traditionellen Yoga spielen Sitzposition und Handhaltung eine zusätzliche Rolle.
Die Wechselatmung wird vorrangig im Sitzen ausgeführt. Sie soll beruhigien und den inneren Ausgleich wiederherstellen.